Okey, seperti yang dijanjikan. Aku nak share tips senaman yang aku buat, lepas aku join
Antenatal Class hari tue. Sebelum tue, jika ada sesapa yang ada pengalaman buat senaman nie, if nak share info pun boleh ya. If asna salah pun sila tegur juga ya.
Aku memang amik bulat-bulat jer apa yang doctor tue ajar hehe =]
okey jom kita senaman ya para bakal ibu hehe ;D
First, posture badan kena berdiri dengan betul ya. Tulang belakang mesti dalam keadaan lurus. Ini sebenarnya daripada kita kecik lagi dah di ajar duduk berdiri dengan betul untuk bantu tulang belakang kita agar kelak tak bongkok di hari tua ;]]
Jika anda mengalami sakit dibahagian private part atau di area tulang pinggul selepas bangun daripada duduk anda boleh lakukan senaman ini setiap kali mahu bangun daripada kerusi.
Caranya adalah..
Pegang bahagian bawah perut anda seperti gambar di atas untuk bantu / support / meringgankan tekanan berat baby ke bahagian bawah. Tarik nafas dan tahan. Sambil tahan anda boleh bangun daripada duduk dan tangan tadi jugak diangkat seiring dengan anda berdiri. Selepas sudah berdiri, hembuskan nafas perlahan-lahan, sama ada melalui mulut atau hidung. Ikut selesa masing-masing.
Senaman ini membantu anda untuk meringgankan tekanan berat baby di bahagian bawah agar bahagian bawah kurang sakit. Kebiasaannya, senaman ini sangat membantu para ibu yang usia babynya semakin membesar =]
Berkawad. Angkat kaki setinggi paras perut seperti gambar di atas. Lakukan berulang-ulang.
Senaman ini untuk membantu kekuatan kaki dan bahagian peha anda. Dan juga senaman selepas lama sangat duduk atau anda malas nak berjalan-jalan hehe =] boleh lakukan senaman ini ya.
Aku selalu buat dalam lif biler tak de orang haha =D
Seterusnya, senaman untuk kekuatan peha dan tulang belakang anda.
Gunakan kerusi makan ke, office ke, study ke, janji kerusi. Berdiri tegak dan bukakan kaki anda sedikit ikut keselesaan. Sambil memegang kerusi, bongkokkan badan anda sehingga anda merasa tekanan pada bahagian belakang betis dan peha. Seperti gambar di atas.
Pastikan kaki dan tangan anda betul-betul lurus. Kira sehingga 8 atau 10 saat. Dan berdiri tegak semula. Dan...
Duduk seperti gambar di atas. haa.. part nie susah sikit nak explain huhu..
Seolah-olah anda mencangkuk nak membuang tetapi menggunakan hujung jari kaki sahaja. Atau jalan itik anda tau? lebih kurang seperti itu la. Sambil peha anda di buka seluas mane yang anda mampu. badan posture tegak jugak. Kira 8 -10 saat dan berdiri semula. Ulang senaman ini sebanyak mane yang anda suka.
Senaman ini untuk membantu semasa proses kelahiran nanti ;]
Seterusnya, senama ini dipanggil senaman camel & cat kot.
Posture anda perlulah dalam keadaan merangkak. Tangan lurus dan selari. Kaki dibuka sedikit dan jugak selari.
Cat.
Anda perlu merenggangkan tulang belakang melengkuk ke atas. Seperti gambar di atas. Anda akan rasa sedikit tekanan di bahagian perut. Lentikkan badan anda sehingga anda rasa selesa. Jangan kuat melentik sangat ya.. tonggekkan punggung sedikit. Kira 8 - 10 saat.
Dan kembali kepada merangkak biasa..
dan lakukan camel.. iaitu melengkukkan badan anda ke bawah seperti gambar di atas. Kiraan 8 -10 saat. Ikut suke jugak nak buat berapa kali ya.
Selepas itu, boleh lakukan seperti gambar dibawah ini..
Dalam keadaan merangkak biasa. Luruskan sebelah kaki anda ke belakang. Pastikan posture tulang belakang anda lurus. Bukan senget-senget tau. Nak tau senget ke tak?. Minta bantuan suami anda tengokkan ;D
Senaman ini mungkin menyebabkan pergelangan tangan anda berasa sedikit sakit sebab anda meletakkan berat badan anda ke atas tangan. Pastikan anda meletakkan berat anda diatas lutut yang satu lagi tue jugak ya. Boleh kurangkan kesakitan di pergelangan tangan tadi. Biar berat badan seimbang diatas tangan dan lutut anda.
Ulang untuk sebelah lagi kaki dalam kiraan 8 -10 saat. ikut suke nak buat berapa kali hehe.
Senaman seterusnya, perlukan bantuan suami anda.
1. baring di belakang suami anda. Ambil kedudukan seperti gambar di bawah..
Minta suami anda tarik anda ke belakang perlahan-lahan. Sehingga anda berasa selesa. kaki anda diluruskan ya. Kiraan biasa 8 -10 saat. Dan kembali duduk seperti biasa dengan kaki lurus. Pastikan tulang belakang anda disupport oleh tulang belakang suami anda semasa anda ditarik ke belakang ;]]
Owh.. lakukan perkara yang sama untuk suami anda. Yang si suami pun jangan la suke-suke nak landing sampai habis pulak ek. Kang baby tersepit lak. Just lay down sampai isteri kata tak boleh dah nak ke depan nie, senak perut.
Senaman untuk para ibu.. bukan ayah ya kekeke ;D
Next!
2. Berdepan pula dengan suami..
Maaf gambar kurang jelas. Aku try explain sebaik mungkin ya.
Buka luas kaki anda dan luruskan. Minta suami anda lakukan perkara yang sama. Tapak kaki anda bertemu dengan tapak kaki suami. Hulurkan tangan ke depan dan disambut oleh suami anda. Seperti gambar di bawah ini...
Minta suami anda tarik anda ke depan perlahan-lahan jugak.. sampai anda rasa selesa. Si Suami! jangan paksa isteri anda ke depan jika dia kata dah tak boleh okey!. sakit perut tau! Dan para ibu jugak merasa tegang di bahagian belakang peha dan betis.
Kemudian lakukan kepada suami anda pula. Haa.. time nie para ibu nak tarik si suami sampai putus tangan pun tak pe hahaha =D perut dorang mane ada isi hahahaha =D jangan si suami lepaskan tangan pulak sudah.. kang isteri tepelanting ke belakang pulak.
Lakukan dengan berhati-hati dan smooth ya =]
Kiraan macam biasa.
Okey kita masuk bab urut pula ya.
Gunakan hujung tapak tangan suami anda seperti yang di tunjukkan gambar di atas.
Suami di minta rub or tekan slowwww ikut tekanan yang isteri selesa okey. Jangan bantai tekan kuat-kuat or tak rasa terus. Dengar arahan isteri anda..
Bang kuat sikit..
bangg slow sikitt jer..
Haa situ bang.. sedap..
Kiri lak bang.. kanan bangg..
hahaha =D
Pastikan BUKAN TULANG BELAKANG yang suami urut ya. Cuma bahagian kiri dan kanan belakang sahaja. Tulang belakang jangan sesekali di urut atau rub tau. HUJUNG TULANG BELAKANG pun jangan urut.
Jika pinggang anda sakit. Minta suami rub di bahagian atas tulang pinggang anda dengan cara yang sama. Daripada arah dalam ke luar. seperti gambar di atas =]]
Psstt.. maaf ya. Nie aku letak yang terakhir sekali sebab malu nak letak di awal. Padahal ini yang doc ajar 1st sekali. Senaman mengemut ehem-ehem.
Duduk di atas kerusi dengan kaki di buka sehingga anda merasakan private part anda bersentuhan dengan kerusi. Caranya, kemut kan ehem2 dengan kiraan laju-laju 1-10.
ATAU
Kemutkan dan tahan hingga kiraan 5 dan lepaskan. Ulang sebanyak mungkin ya.
Boleh lakukan semasa baring ke. duduk saje-saje ke. anytime free time anda. Boleh lakukan tanpa orang lain tahu. Perkara ini untuk membantu anda semasa kelahiran nanti. Iaitu, bile doc kata suruh hold.. anda boleh hold daripada push. Tak de la terkoyak besar nanti insyAllah.
Okey banyak dah aku membebel nie. Jika penjelesan aku nie kurang, maafkan aku ya. Aku dah cuba seboleh mungkin nak bagi korang faham. If tak faham jugak.. sila la join kelas antenatal sendiri tau. Lebih mahir hehe =]]
Okey! selamat bersenam para ibu! ;D
.jpg)
